中国老年人平衡膳食宝塔2024版，基于最新的营养学研究成果和老年人生理特点，为老年人量身定制了一套科学合理的膳食指南。
图源：中国营养学会
宝塔各层深度解析
第一层：谷薯类
种类选择：推荐老年人选择全谷类（如糙米、燕麦、全麦面包）和薯类（如红薯、马铃薯）作为主食，这些食物富含膳食纤维和B族维生素，有助于维持肠道健康和血糖稳定。
摄入量：根据老年人的活动量和体重状况，建议每日摄入适量的谷类食物200-300克，薯类食物50-100克。
第二层：蔬菜水果
蔬菜：鼓励老年人多吃深色蔬菜（如菠菜、紫甘蓝、胡萝卜），每日摄入300-500克。它们富含抗氧化物质和维生素K，有助于预防心血管疾病和骨质疏松。
水果：建议选择低糖分的水果（如苹果、梨、柚子），避免过多摄入高糖水果导致血糖波动。同时，注意水果的食用量不宜过多，应控制在200-350克，建议在两正餐之间食用，以免影响正餐的消化吸收。
第三层：鱼禽蛋瘦肉类
鱼类：富含Omega-3脂肪酸和优质蛋白质，对心脏健康和大脑功能有益。建议每周至少食用2次水产品。
禽类和蛋类：去皮禽肉和蛋类也是优质蛋白质的良好来源，但需注意控制摄入量，避免过量导致胆固醇升高。每日一个鸡蛋。
瘦肉：适量摄入瘦肉（如猪肉里脊、牛肉腱子肉）可补充铁质和锌等微量元素。动物性食物摄入量在120-200克为宜。
第四层：奶类、大豆和坚果
奶类：建议老年人每日饮用适量牛奶或酸奶，摄入量在300-500克，以补充钙质和维生素D。对于乳糖不耐受的老年人，可选择无乳糖或低乳糖的奶制品。
大豆及制品：豆腐、豆浆等大豆制品富含植物蛋白和异黄酮等有益成分，对预防心血管疾病和骨质疏松有益。
坚果：适量食用坚果（如核桃、杏仁、花生）可提供不饱和脂肪酸和多种矿物质，但需注意控制摄入量以免热量过剩。大豆及坚果类摄入量保证在25-35克/天。
第五层：烹调油和盐
烹调油：推荐使用植物油（如橄榄油、菜籽油）进行烹饪，摄入量在25-30克，减少饱和脂肪酸的摄入。同时，注意控制烹调油的用量，避免油炸等高油烹饪方式。
盐：每日食盐摄入量应＜5克，以降低高血压和心脑血管疾病的风险。建议采用低盐调味品或利用食物本身的鲜味来调味。
食物选择与制作
食物选择：尽量选择新鲜、自然的食物，避免加工食品中的添加剂和防腐剂对身体的潜在危害。同时，注意食物的搭配和多样性，确保摄入全面的营养素。
食物制作：采用蒸、煮、炖等健康的烹饪方式，减少油炸、腌制等高盐高油食物的摄入。对于质地较硬的食物，可通过切碎、煮烂等方式进行处理，以便于老年人咀嚼和消化。
运动与锻炼
除了合理的膳食结构外，适量的身体活动也是维护老年人健康的重要因素。新版宝塔鼓励老年人根据自身健康状况选择适合的运动方式，如散步、太极拳、瑜伽等低强度有氧运动。
这些运动不仅有助于增强心肺功能、提高身体免疫力，还能促进心理健康、缓解压力。同时，运动还能增加老年人的社交互动机会，提高他们的生活质量和幸福感。
80岁及以上老年人核心推荐
确保饮食多样化，每天摄入不同种类的食物。选择易于消化且富含营养的食品，包括鱼肉、禽肉、蛋类、奶制品和豆制品，以及必要的蔬菜和水果，以补充多种维生素和矿物质。
定期监测体重，通过营养筛查评估饮食习惯，预防营养不良。根据评估结果，适时调整饮食或补充特定营养素，如钙质和维生素D，以维持骨骼健康。
鼓励长者参与适合自己体能水平的体育活动，如散步、做操或游泳，以增强肌肉力量和心肺功能。同时，通过阅读、玩智力游戏或参与社交活动，锻炼大脑，促进认知健康。
中国老年人平衡膳食宝塔2024版是指导老年人健康饮食的重要工具。通过遵循宝塔的建议和原则，老年人可以科学地安排自己的膳食结构和运动计划，从而保持身体健康和活力。
