活力银龄，从“膳”开始：中国老年人膳食宝塔2024版全新解读

中国老年人平衡膳食宝塔2024版，基于最新的营养学研究成果和老年人生理特点，为老年人量身定制了一套科学合理的膳食指南。

图源：中国营养学会

宝塔各层深度解析

第一层：谷薯类

种类选择：推荐老年人选择全谷类（如糙米、燕麦、全麦面包）和薯类（如红薯、马铃薯）作为主食，这些食物富含膳食纤维和B族维生素，有助于维持肠道健康和血糖稳定。

摄入量：根据老年人的活动量和体重状况，建议每日摄入适量的谷类食物200-300克，薯类食物50-100克。

第二层：蔬菜水果

蔬菜：鼓励老年人多吃深色蔬菜（如菠菜、紫甘蓝、胡萝卜），每日摄入300-500克。它们富含抗氧化物质和维生素K，有助于预防心血管疾病和骨质疏松。

水果：建议选择低糖分的水果（如苹果、梨、柚子），避免过多摄入高糖水果导致血糖波动。同时，注意水果的食用量不宜过多，应控制在200-350克，建议在两正餐之间食用，以免影响正餐的消化吸收。

第三层：鱼禽蛋瘦肉类

鱼类：富含Omega-3脂肪酸和优质蛋白质，对心脏健康和大脑功能有益。建议每周至少食用2次水产品。

禽类和蛋类：去皮禽肉和蛋类也是优质蛋白质的良好来源，但需注意控制摄入量，避免过量导致胆固醇升高。每日一个鸡蛋。

瘦肉：适量摄入瘦肉（如猪肉里脊、牛肉腱子肉）可补充铁质和锌等微量元素。动物性食物摄入量在120-200克为宜。

第四层：奶类、大豆和坚果

奶类：建议老年人每日饮用适量牛奶或酸奶，摄入量在300-500克，以补充钙质和维生素D。对于乳糖不耐受的老年人，可选择无乳糖或低乳糖的奶制品。

大豆及制品：豆腐、豆浆等大豆制品富含植物蛋白和异黄酮等有益成分，对预防心血管疾病和骨质疏松有益。

坚果：适量食用坚果（如核桃、杏仁、花生）可提供不饱和脂肪酸和多种矿物质，但需注意控制摄入量以免热量过剩。大豆及坚果类摄入量保证在25-35克/天。